Recovery Selbsthilfe-Strategie Version 0.40


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Smiling Lunatic


Einleitung:

Ich habe diese Strategie aufgeschrieben, um anderen zu helfen. Ich habe sie selbst angewendet. Ich bin selbst Psychiatrie-Erfahrener und hatte Psychosen und Depressionen. Vielleicht können andere diese Erfahrungen auch nutzen. Ich bin kein Psychologe, obwohl ich etwas Psychologie an der Fernuni studiert habe. Ich habe aber keinen Abschluß.

Ich nannte die Strategie erst Kybernetische Selbsthilfe-Strategie, weil ich denke, dass man systemisch denken muß. Man sollte vernetzt denken lernen. Man muß weg vom Ursache-Wirkungs-Denken bzw. kausalen Denken. Denn nicht immer ist die Ursache erkennbar sondern ergibt sich aus dem System. Kybernetik ist die Lehre vom regeln und steuern und mit der Regelungstechnik verwandt. Nicht wie man den Hebel ansetzt ist wichtig, sondern wo man den Hebel ansetzt. Dann habe ich die Strategie jedoch in Recovery Selbsthilfe-Strategie umbenannt.

Das Gehirn ist ein komplexes System. Also können auch Fehler auftreten. Bei der Schizophrenie ist die Dopaminproduktion in bestimmten Bereichen des Gehirns erhöht. Das läßt sich auch mit dem Positronen Emissions Tomograph (PET) oder dem Single Protonen Emissions Computer Tomograph (SPECT) feststellen. Das ist auch wissenschaftlich abgesichert. Trotzdem läßt sich das Gehirn nicht nur durch Medikamente beeinflussen, sondern auch durch Milieutherapie wie sie z.B. in der Soteria praktiziert wird. Um aber aus dem ganzen Schlamassel wieder heraus zu kommen bedarf es einer längeren Unterstützung durch Psychologen und Psychiater. Ich denke, dass das Gehirn ein System mit Selbstheilungsfähigkeiten und Selbstreparaturfähigkeiten ist und das man diese Eigenschaften des Gehirns unterstützen sollte. Nach der Zeitschrift Psychologie Heute gibt es ein psychologisches Immunsystem des Gehirns. Psychotische Abwehrmaßnahmen sind Halluzinationen, Paranoia und zerfahrenes Denken. Man könnte aber in der Selbsthilfe auf die Reifen Abwehrmechanismen wie Altruismus, Sublimation, Unterdrückung/Kontrolle, Antizipation/Vorwegnahme und Humor aufbauen. Einige nutzen auch den unreifen Abwehrmechanismus des Abreagierens durch Sport und Bewegung. Vor allem sollte man humorvoller werden. Der amerikanische Arzt Patch Adams hat aus diesem Humor eine Behandlungsmethode gemacht. Er kommt als Clown zu seinen Patienten und bringt sie zum Lachen. Lachen ist eine gute Medizin.

Ich will hier eine kybernetische Selbsthilfe-Strategie vorstellen. Bis jetzt habe ich sie nur an mir selbst ausprobiert. Vielleicht wollen andere sie ja auch übernehmen oder Teile daraus. Ich hoffe auch auf Feedback von Betroffenen und Profis.

Um mit der Strategie zu arbeiten sollten man schriftlich arbeiten. Am Computer mit Textverarbeitung und Tabellenkalkulation oder einfach mit Papier und Stift. Die einzelnen Punkte werden auch immer wieder rekursiv durchlaufen. Das heißt, man geht wieder einen Schritt zurück, und überlegt die Auswirkungen auf diesen vorhergehenden Schritt. Man sollte das Programm auch laufend durchgehen.

Ich lebe natürlich nicht im luftleeren Raum. Ich habe viel aus der EKS-Strategie von Wolfgang Mewes, dem Recovery Programm des Centers for Psychiatric Rehabilition der Universität Boston, der Neuen Medizin von Dr. med. Ryke Geerd Hamer und dem 12 Schritte Programm der Anonymen Alkoholiker übernommen. Auch die Kurztherapie von Steve de Shazer und die Arbeiten von Paul Watzlawik, Klaus Holzkamp mit seiner Kritischen Psychologie und Cornelius Kunst vom LPE NRW haben mich beeinflußt. Ebenso bin ich beeinflußt von der Recovery Bewegung. Das ganze Konzept ist aber meine Idee.

Selbsthilfe:

Ich habe über längere Zeit Punkte gesammelt, die bei der Selbsthilfe helfen könnten. Ich habe sie meist selbst angewendet. Ich will diese Punkte hier aufführen.

Ich mache natürlich nur rein subjektive Vorschläge. Ich habe sie aber selbst ausprobiert. Ich habe sie meist alleine angewendet. Man kann aber auch in der Gruppe daran arbeiten.

- Positives Denken


Davon wird man zwar nicht reich und glücklich, doch kann es helfen die Gedanken zu ändern und nicht immer darüber zu grübeln, daß es einem schlecht geht. Man kann sich solche positive Sätze auch auf Cassette sprechen und dann immer wieder anhören. Kleine Veränderungen im Denken können schon große Wirkungen haben.


- Ziele setzen


Dies brauchen keine großen Ziele zu sein. Aber sie geben einem eine Perspektive. Im Psychiatric Rehabilitation Center der Uni Boston spielen diese Ziele eine herausragende Rolle.


Ziele müssen positiv definiert werden, erreichbar und realistisch sein und in der Gegenwartsform formuliert sein.


- sich auf seine Stärken konzentrieren und tun, was man gerne mag


Jeder Mensch hat irgendwelche Stärken und Dinge, die ihm Spaß machen und die er besonders gut kann. Vielleicht bastelt man gerne, oder kann zuhören oder kann schreiben usw. Es empfiehlt sich eine Liste davon zu machen.

Dinge, die man gerne tut macht man oft auch richtig und gut. So können sich neue Gelegenheiten ergeben. Wenn man in Rente ist, kann man sowieso tun, was man will.


- einen Menschen haben, der zuhört und einen nicht bewertet


Die meisten Menschen denen man seine Krankheit schildert geben ihre Bewertungen ab. Nur wenige können einfach nur zuhören oder einem sogar Empathie geben. Dabei ist das so wichtig. Dies ist auch ein Hauptbestandteil der Gewaltfreien Kommunikation nach Marshall B. Rosenberg. Es gibt die Möglichkeit des Co-Counselling. Das Co-Councelling ist eine Therapie ohne Therapeut. Ein anderer Mensch übernimmt die Funktion des Zuhörens. Man selbst hört wiederum einem anderen zu. Das stärkt die Eigenverantwortlichkeit.


- Sport oder körperliche Bewegung


Da sich fast alles im Kopf abspielt, braucht man etwas um seinen Körper wieder zu spüren. Zudem stößt der Körper bei einigen Sportarten Hormone aus, die das wohlbefinden und die Stimmung heben. Untersuchungen zeigen, das Patienten, die regelmäßig Sport treiben eine bessere Stimmung haben als andere. Dazu gehört auch die richtige Ernährung.


- sich mit der Krankheit beschäftigen


Es gibt reichlich Literatur über die Krankheit. Dabei sollte man sich aber nicht zu einseitig informieren. Man sollte dabei den Dingen auf den Grund gehen, und so viel wie möglich Informationen besorgen. Es gibt auch die Möglichkeit, in öffentlichen Büchereien Bücher per Fernleihe zu bestellen. Man sollte versuchen, alles über die Krankheit zu erfahren. Man kann das auch auf anderen Gebieten machen. So hat man wenigstens was sinnvolles zu tun.


- sich sozial engagieren


Damit man sieht, daß andere auch Probleme haben. Mensch sollte sich aber von den Leiden anderer distanzieren können, sonst wird alles nur zur Qual und belastet. Man sollte anderen Menschen helfen. Aus Altruismus. Vielleicht engagieren Sie sich ja auch in der psychiatrischen Selbsthilfebewegung.


- Seine eigene Geschichte aufschreiben


Um daraus zu lernen, um sie verständlicher werden zu lassen. Um Erkenntnisse daraus zu ziehen. Gibt es Einschnitte, macht man Fehler, die sich ständig wiederholen usw.


- Ideensammlung und systematische Problemlösungen


Um seine Ziele und Ideen zu ordnen ist es wichtig sie zuerst einmal zu sammeln. Danach kann man dann schauen ob sie umsetzbar sind. Es gibt Problemlösungstechniken und Kreativitätstechniken, die es ermöglichen systematisch nach Lösungen zu suchen.


- sein denken verändern


Zum einen muß man von der zweiwertigen Logik herunterkommen. Man sollte Abstufungen in der Bewertung der eigenen Lage vornehmen. Z.B. daß es einem nicht schlecht geht, sondern eben nur zu 90% oder 95%. Man kann auch die Zeit noch mit einbeziehen und andere Parameter wie Aktivität, Motivation, Angst, Wut, Träume, Ideen, Zerstreutheit. Diese kann man dann in einem Diagramm auftragen. Darin kann man dann anschaulich sehen, daß sich die Gefühle und die Situation doch etwas verändern von Tag zu Tag. Mensch sollte sein Leben als Prozeß betrachten, der sich selbst beeinflußt. Erwartungen können die Sichtweise und die Gefühle verändern. Man sollte auch ökologisch denken. Zudem sollten man vernetzt denken oder in Systemen denken.


- Nachteile zu Vorteilen machen


Nicht alles was einem zuerst als schlecht erscheint muß, dies auch für immer bleiben. Die meisten Aspekte des Lebens sind in zwei oder mehr Sichtweisen seh- bzw. interpretierbar. Man sollte sich nichts vormachen. Kranksein hat auch Vorteile: Man hat Zeit für sich, man braucht keine Verantwortung zu übernehmen, man hat Freiräume usw.

Auch, das man schizophren denken kann, muß nicht immer von Nachteil sein, wenn man sieht, wie "schizophren" sich manche "Normale" verhalten. Man muß nur etwas anders schizophren sein als andere.

Wenn man das Problem erkannt hat, kann man seine Nachteile auch zu Vorteilen machen. Man muß nur lernen, wie man sich verändert.


- das Rauchen aufgeben (Suchtfrei leben)


Fast alle die Psychisch Krank sind und ins Krankenhaus kommen sind oder werden Raucher. Nur ganz wenige fangen es nicht an.

Fast alle Vorteile, die das Rauchen zu haben scheint sind aber keine. Es entspannt nicht, sondern verspannt und regt auf. Man kann sich schlechter konzentrieren. Es macht Langeweile oder verstärkt sie, weil man immer auf die nächste wartet. Rauchen stimuliert auch nicht, sondern nimmt einem immer mehr Energie.

Ich glaube, daß ich Raucher war hat entscheidend dazu beigetragen, daß ich krank wurde. Das Rauchen hat meinen Streß nicht vermindert, sondern noch erhöht, und so meine Belastungsschwelle noch gesenkt.

Erstaunlicherweise gibt es kaum Untersuchungen über die Beziehung von Rauchen und Schizophrenie, obwohl der Bezug doch ins Auge springt, wenn man alle im Krankenhaus qualmen sieht.

Schließlich ist diese Sucht ziemlich Schizophren: Man raucht weiter, obwohl man absolut nur Nachteile dadurch hat. Es soll bei Streß und bei Entspannung angenehm sein. Außerdem zur Konzentartion und bei Langeweile. Alles total entgegengesetzte Situationen. Da kann ein Mittel gar nicht helfen.


- Sich mit Kunst beschäftigen


Laut Untersuchungen der Universität Münster sollen sich psychisch Kranke, die in und nach den Krisen schreiben besser fühlen. Manche malen auch oder machen Musik oder schauspielern. Man sollte aber was machen.


- Der Glaube kann helfen


Egal welcher Religion man anhängt, der Glaube kann einem helfen besser mit der Krankheit und dem Leiden umzugehen. Manche werden in der Psychose religiös. Das meine ich nicht. Man sollte sich mit seiner Religion auseinandersetzen und lesen. Z.B. die Bibel oder andere Texte.


- Humor kann helfen


Man sollte auch über sich selbst lachen können. Einige Leute sagen, an dem Tag, wo man nicht gelacht hat, hat man nicht gelebt. Es gibt den Doktor Patch Adams, über den auch ein Film gedreht wurde mit Robin Williams, behandelt seine Patienten mit Humor.


Selbsthilfestrategie:

Das ist natürlich noch keine Strategie. Hier sind die Punkte meiner Strategie. Man sollte sie immer wieder durchlaufen. Es ist nicht so wichtig, wie man den Hebel ansetzt, sondern wo man ansetzt.


  1. Verantwortung für sich selbst übernehmen. Nicht immer alles auf andere schieben.

  2. Sich selbst Empathie geben und welche bekommen. Die Macht der Empathie kennenlernen.

  3. Seine/Ihre Wünsche festellen. Was will ich vor allem?

  4. Was tue ich gerne? Was man gerne tut, kann man auch gut.

  5. Ziele definieren. Wo will ich hin?

  6. Minimumfaktoren beseitigen. Was ist meine größte Schwäche?

  7. Soziale Fähigkeiten verbessern. Vor allem Kommunikation ist wichtig.

  8. Konflikte lösen. Biologische Konflikte vor allem.

  9. Streß bewältigen. Streß ist gefährlich. Die Einstellung ändern.

  10. Mit anderen kooperieren. Feedback bekommen.

  11. Veränderungen planen. Kleine Veränderungen können große Wirkungen haben.

  12. Machen Sie einen Krisenplan.


Ich will nun die 12 Punkte etwas näher erläutern:

  1. Verantwortung für sich selbst übernehmen. Nicht immer alles auf andere schieben.

Beschließen Sie von nun an die Verantwortung für sich zu übernehmen und diese nicht mehr auf andere Personen, wie den Psychiater oder andere Personen zu schieben. Jeder ist für sein Leben selbst verantwortlich. Andere können einem diese Verantwortung nicht abnehmen. Es nutzt auch nichts, sich selbst zu bemitleiden. Wahrscheinlich hatten Sie auch selber Einfluß auf den Ausbruch Ihrer Krise. Sie haben ein gesetzlich verankertes Recht auf Selbstbestimmung. Kommen Sie aus der Opfer- und Patientenrolle raus und werden Sie selbst tätig und emanzipieren Sie sich. Man lebt sowieso auf "eigene Gefahr".

  1. Sich selbst Empathie geben und welche bekommen. Die Macht der Empathie kennenlernen.

Sich selbst Einfühlung geben, wenn man keine bekommt, um mit dem ganzen Schmerz fertig zu werden, der durch die Krankheit gekommen ist. Sich selbst Mut machen und Empathie geben. Auch andere Menschen können einem Empathie geben, aber es gibt davon nur wenige. Vielleicht beschäftigen Sie sich mal mit der Gewaltfreien Kommunikation nach Marshall B. Rosenberg.

3. Seine/Ihre Wünsche festellen. Was will ich vor allem?

Sie hatten in der Psychose bestimmt verschlüsselte Wünsche. Sie werden diese Wünsche auch jetzt noch haben. Was wünschen Sie sich wirklich. Versuchen sie ihre Wünsche umzusetzen. Bleiben Sie aber realistisch. Nicht jeder kann Popstar werden oder einen Prinzen heiraten.

4. Was tue ich gerne? Was man gerne tut, kann man auch gut.

Versuchen Sie, herauszufinden, was Sie gerne tun und wo Ihre Stärken sind. Beides hängt meistens zusammen. Ich habe einfach nur noch das gemacht, was mir Spaß machte. Natürlich gehören Süchte wie Rauchen, Alkohol Trinken und Essen nicht dazu. Jeder Mensch hat Stärken und Sachen, die er besonders gerne tut. Versuchen Sie lebensfreude zu gewinnen. Das kann man am besten mit Sachen die einem Spaß machen. Manchmal kommt der Apetit auch erst beim Essen, wie man sagt und man muß Sachen erst mal ausprobiert haben. Achten Sie auch auf Bewegung und gesunde Ernährung.

5. Ziele definieren. Wo will ich hin?

Es ist wichtig, Ziele zu definieren. Man muß wissen, wo man hin will, sonst läuft man planlos durchs Leben. Ihnen fallen bestimmt ein paar Wünsche aus Punkt 2 ein. Es brauchen ja nicht viele zu sein. Diese sollte man versuchen zu erreichen. Man sollte vielleicht auch Zwischenziele setzen, wenn der Weg weiter ist. Für erreichte Ziele sollte man sich auch belohnen. Man sollte die Ziele schriftlich formulieren. Sie müssen aber realistisch und erreichbar sein. Und sie sollten nicht nur allgemein, sondern ganz konkret sein. Man sollte sie in der Gegenwartsform aufschreiben. So, als wären sie schon erreicht.

6. Minimumfaktoren beseitigen. Was ist meine größte Schwäche?

Überlegen Sie, was Ihre größte Schwäche ist. Was Sie am meisten an Ihrer Entwicklung hindert. Versuchen Sie diese Schwäche bzw. den Minimumfaktor zu beseitigen. Eventuell kann man die Schwäche durch Kooperation mit einem anderen Menschen ausgleichen. Man muß nicht alles selber machen.

7. Soziale Fähigkeiten verbessern. Vor allem Kommunikation ist wichtig.

Versuchen Sie Ihre sozialen Fähigkeiten zu verbessern. Vor allem die Kommunikation ist wichtig. Dafür braucht man auch einen Übungspartner. In der Gruppe geht das vielleicht noch besser. Besuchen Sie einen Rhetorikkurs bei der VHS oder machen Sie andere Kurse mit. Vielleicht hilft ihnen auch die Beschäftigung mit der Gewaltfreien Kommunikation nach Marschall B. Rosenberg. Es ist eine Kommunikationsmethode um die Lebensqualität aller Menschen zu steigern. Man geht in 4 Schritten vor: 1. Beobachten der Situation ohne zu bewerten, 2. Die eigenen Gefühle ausdrücken, 3. Mit den eigenen Bedürfnissen verbinden und 4. eine Bitte formulieren, ohne eine Forderung zu stellen.

Man kann mit dieser Methode auch seinen Ärger überwinden indem man 1. Innehält und atmet, 2. die eigenen verurteilenden Gedanken identifiziert, 3. Kontakt mit den eigenen Bedürfnissen herstellt und 4. Die eigenen Gefühle und Bedürfnisse ausspricht. Man sollte keine Verurteilungen und Bestrafungen vornehmen, denn das fordert den Widerstand des Gegenüberheraus.

8. Konflikte lösen. Biologische Konflikte vor allem.

Machen Sie eine Liste mit Ihren Konflikten. Schreiben sie alle auf, die ihnen einfallen. Achten Sie vor allem auf solche Konflikte, von denen Sie überrascht wurden, die Sie auf dem falschen Fuß erwischten. Auch aus der Kindheit, aber auch neuere und unerfüllte Wünsche. Dann versuchen Sie sie alle zu lösen. Nur Revierkonflikte nicht, weil man sonst einen Herzinfarkt bekommt. Das sind solche Konflikte, die beim Verlust des Arbeitsplatzes oder des Partners entstehen. Gehen Sie kreativ vor und suchen Sie alle möglichen Lösungen, bevor Sie sich für die geeignete Lösung entscheiden. Gehen sie nach der Germanischen Neuen Medizin (R) von Dr. Hamer vor und beschäftigen Sie sich mit seinem Konzept.

9. Streß bewältigen. Streß ist gefährlich. Die Einstellung ändern.

Man kann den Streß durch eine andere Einstellung schon im entstehen verhindern. Man kann sich sagen, dass man ruhig und gelassen ist oder dass man ein selbstbestimmtes leben führt. Wenn man viel Arbeit nicht als Last, sondern als Herausforderung sieht, kann man schon eine Menge verändern. Man kann z.B. Zeitmanagement betreiben, um besser mit der Zeit zurecht zu kommen. Man kann Streß auch durch Übungen, wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson abbauen, wo einzelne Muskeln kurzzeitig und nacheinander angespannt werden. Meditation und Autogenes Training sollen für Psychoseerkrankte Menschen nicht so gut sein.

10. Mit anderen kooperieren. Feedback bekommen.

Versuchen Sie, mit anderen zu koopereieren, Freunde zu finden. Durch sie können Sie Feedback über Ihr Verhalten bekommen. Man sollte auch mit anderen Menschen kooperieren, um seine Schwächen auszugleichen. Man kommt bestimmt weiter, wenn man seine Schwächen nicht vermindern kann, wenn man mit anderen koopereiert. Man muß nicht alles selber machen. Selbstreflexion gehört auch zum Feedback. Man sollte ehrlich zu sich sein und sich nicht vormachen, dass es einem gut geht, wenn man in der Psychose steckt.

11. Veränderungen planen. Kleine Veränderungen können große Wirkungen haben.

Man sollte die Veränderungen in kleinen Schritten vornehmen. Sonst kommen vielleicht andere, die Familie oder Freunde nicht so schnell damit zurecht. Man wird sich aber verändern, wenn man versucht diese Schritte umzusetzen.

12. Machen Sie einen Krisenplan.

Es kann wichtig werden, einen Krisenplan zu machen. Er sollte Telefonnummern von Ansprechpartnern wie Familie und Psychiater enthalten. Außerdem sollte er die Medikamentation enthalten. Manche tragen diese Daten in einen Krisenpass ein, den sie immer bei sich tragen. Tragen Sie alles ein, was getan werden muß, wenn es zu einer Krise kommt.


Schluß:

Die Psychiater reden nicht mit uns über die Erlebnisse während der Psychose und die Konflikte, die zur Krankheit führten. Das ist schade. Vielleicht suchen Sie sich einen anderen Menschen, der Ihnen zuhört oder schreiben Sie es auf. Auch ein Tagebuch kann hilfreich sein. Manche machen sich auch Notizen während der Psychose oder Depression. Nach der akuten Phase können sie dann Ihre Gefühle und Wahrnehmungen sowie Erlebnisse mit der Gegenwart vergleichen. Das kann hilfreich sein.


Wie fanden Sie meine Selbsthilfestrategie?

März 2008







Impressum:

Autor: Johannes Fangmeyer

Helenenstrasse 1

D-48480 Spelle

www.lunaticpride.de

johannes@lunaticpride.de

sonstige Seiten:

www.inkompetenznetz-schizophrenie.de

Copyleft nach FDL-Lizenz






Ich schicke Ihnen den Text auch gerne auf Papier zu. Es sind 8 Seiten schwarz-weiß in DIN A5 Format. Das ganze verschicke ich zum Selbstkostenpreis von 2 Euro incl. Versand. Wenn sie ein Heft haben wollen, mailen sie mir bitte.
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Buchpreis24
Literatur:

Antony Fedrigotti, 30 Minuten für erfolgreiche Streßbewältigung, Offenbach, Gabal-Verlag, 3. Auflage 2002

Marshall B. Rosenberg, Gewaltfreie Kommunikation. Aufrichtig und einfühlsam miteinander sprechen, Paderborn, Junfermann, 2001

Ingrid Holler, Trainingsbuch Gewaltfreie Kommunikation, Paderborn, Junfermann-Verlag, 2003

Shari Klein, Neill Gibson, Was macht dich wütend?, Paderborn, Junfermann, 2004

Dr. Ryke Geerd Hamer, Krebs und alle sog. Krankheiten, Alhaurin el Grande, Amici di Dirk, 2. Auflage 2004

Mary Ellen Copeland, WRAP (Wellness Recovery Action Plan) stepp by step, West Dummerston, Peach Press, Audio CD 2005

Laurie Ahern, Daniel Fisher, Personal Assistance in Community Existence - A Recovery Guide, Lawrence, National Empowerment Center

Daniel Fisher, Tom Langan, Laurie Ahern, A PACE/Recovery Reader, Lawrence, National Empowerment Center, 2003

Altavista.com

Abacho.de

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Peter Lehmanns Internationales Internet-Portal Selbsthilfe & Alternativen zur Psychiatrie
http://www.antipsychiatrieverlag.de/info/selbsthilfe.htm

National Empowerment Center in den USA

Copeland Center in den USA


Erstellt am 1.10.2004, Version vom 25.11.2008, Johannes Fangmeyer Top
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